Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

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FIT FÜR DIE GEBURT UND DIE ZEIT DANACH

Ohne viel Aufwand kräftigst du mit dieser Übung nicht nur deine Beckenbodenmuskulatur, sondern sorgst gleichzeitig für einen entspannten Rücken und bereitest dich perfekt auf die Rückbildung nach der Geburt vor!

Wichtig zu wissen!Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte kann dir in Rückenlage plötzlich schwindelig oder flau werden – das liegt am Vena-cava-Syndrom, bei dem die Hohlvene durch das zusätzliche Gewicht im Bauch „abgeklemmt“ wird und das diese Symptome verursacht. Drehe dich in diesem Fall auf die linke Seite und du wirst dich innerhalb kürzester Zeit wieder gut fühlen. Weiche in diesem Fall bitte künftig auf alternative Übungen aus, welche nicht in der Rückenlage stattfinden.

Beckenboden Geburt Schwangerengymnastik

In der Rückenlage die Füße aufstellen und ganz bewusst die Schultern entspannt auf die Matte sinken lassen. Rolle nun dein Becken nach vorn und spüre dabei, wie sich dein unterer Rücken leicht vom Boden löst.

 

Beim bewussten nach hinten rollen des Beckens, liegt deine Lendenwirbelsäule nun wieder komplett am Boden auf und dein Schambein bewegt sich in Richtung Bauchnabel.

Beim bewussten nach hinten Rollen des Beckens liegt deine Lendenwirbelsäule nun wieder komplett am Boden auf und dein Schambein bewegt sich in Richtung Bauchnabel.

 

TIPP: 4-5 Mal wiederholen, um ein Gefühl für die „Beckenkippung“ zu bekommen.

 

Rolle nun weiter aufwärts, nimm dabei jeden Wirbel einzeln wahr (Vorstellung, eine Perlenkette aufrollen) und lasse die Atmung ruhig fließen. Langsam wieder Wirbel für Wirbel abrollen und das Becken am Ende nach vorn kippen (unterer Rücken löst sich leicht vom Boden) 4-5 Mal wiederholen und beim nach oben rollen den Po zusätzlich leicht anspannen. Geübte können die Position oben für einige Atemzüge halten und die Hüfte dabei aktiv Richtung Decke schieben.

Rolle nun weiter aufwärts, nimm dabei jeden Wirbel einzeln wahr (Vorstellung: Eine Perlenkette aufrollen), und lasse die Atmung ruhig fließen. Langsam wieder Wirbel für Wirbel abrollen und das Becken am Ende nach vorn kippen (unterer Rücken löst sich leicht vom Boden). 4-5 Mal wiederholen und beim nach oben Rollen den Po zusätzlich leicht anspannen. Geübte können die Position oben für einige Atemzüge halten und die Hüfte dabei aktiv Richtung Decke schieben.

 

Nach dem letzten Abrollen, lässt du die Knie nach außen sinken und schiebst deine Fußsohlen gegeneinander. Durchatmen und Relaxen :-)

Nach dem letzten Abrollen lässt du die Knie nach außen sinken und schiebst deine Fußsohlen gegeneinander. Durchatmen und Relaxen :-)

 

TIPP: Das bewusste Kippen des Beckens eignet sich auch nach der Schwangerschaft hervorragend, um deine Mitte sanft zu stärken und die Wirbelsäule zu entlasten. Es lohnt sich also gleich doppelt, schon jetzt ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.

 

 

 

 

 

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1 Comment

  • Reply Ist Beckenbodentraining schon in der Schwangerschaft sinnvoll? - petite mimi 29. Februar 2016 at 19:46

    […] den Beckenboden, das ist ganz normal. Umso wichtiger, etwas für den Beckenboden zu tun, hier kannst du gleich damit […]

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