LEBE WOHL, WINKEARM – GANZ OHNE DIPS ODER LIEGESTÜTZE!

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Zugegeben, mit der Schwerkraft haben wir uns einen harten Gegner in den Ring geholt. Mit regelmäßigen Übungen, die unseren Trizeps kräftigen, sehen unsere Chancen auf straffe Arme jedoch ziemlich gut aus.

Auf der Rückseite unseres Oberarms sitzt der Musculus triceps brachii. Leider wird das Training des Trizeps (Kurzform) häufig vernachlässigt, da  vor allem die ungeliebten Übungen wie Dips oder Liegestütze diesen Muskel beanspruchen. Wir haben eine Alternative für dich im Gepäck!

 

Im weiten Stand drehst du dich zu einer Seite, die Fußspitze zeigt weg vom Körper und das Knie ist über dem Sprunggelenk ausgerichtet, halte das hintere Bein gestreckt. Setze den Unterarm über deinem Knie ab und hebe den anderen Arm langsam nach oben.

Mit dem Blick folgen und versuchen, den restlichen Körper ruhig zu halten, Körpermitte ist aktiv.

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Führe diese Bewegung bewusst durch und achte auf die Länge im Oberkörper – nicht rund werden im Rücken!

5x wiederholen

 

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Ziehe nun den gebeugten Ellenbogen Richtung Decke und halte ihn in dieser Position, von dort beginne, den Arm zu strecken und zu beugen, aber der Oberarm mit bewegt sich nicht!

8-10x  bei Bedarf steigern

Um die Gelenke zu schonen, sollte ein Überstrecken des Armes vermieden werden. Eine minimale Beugung im Ellenbogen ist also erwünscht.

 

Und hier noch eine Alternative, falls du dich bei fortgeschrittener Schwangerschaft in der stehenden Position unsicher fühlst. Nimm bitte Platz :-))

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Arme seitlich heben und die Oberarme ganz ruhig in dieser Stellung halten, ziehe die Schultern nach unten und stelle dir vor, deine Ellenbogen wären mit zwei Fäden an der Decke befestigt. Nun die Unterarme heben und senken, dabei sind auch die Hände aktiv und es herrscht Spannung bis in die Fingerspitzen.

10x wiederholen

Führe die Bewegung gedanklich gegen einen Widerstand aus. Stelle dir zum Beispiel vor, dass du dich im Wasser befindest und dieses langsam verdrängen musst.

 

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